Lievelings-ademoefening voor drukke dagen: hartcoherentie

Er zijn zoveel verschillende ademoefeningen te vinden. Je kunt er oprecht in verdwalen. Allemaal hebben ze een eigen doel. En iedereen heeft een eigen favoriet voor verschillende momenten. In deze blog wil ik je meenemen in één van míjn favorieten om te ontspannen: hartcoherentie.

Ik vertel je waarom ik hartcoherentie zo’n fijne ademoefening vind ☺️, iets over de (wetenschappelijke) achtergrond, waarom hij ook in jouw lievelings-lijstje hoort en natuurlijk hoe je hem uitvoert. Happy breathing!

Hart-wattes?

Hartcoherentie dus. De korte uitleg: het komt erop neer dat jouw hartslag, ademhaling en hersenen samen helemaal zen worden van deze oefening 🤗 Dankzij een ritmisch adempatroon van 5-6 ademhalingen per minuut.

Dat je ademhaling en je hartslag met elkaar in verband staan, wist je misschien al wel. Als je sneller gaat ademen, bijvoorbeeld tijdens het sporten, gaat je hartslag ook omhoog – er moet extra bloed rondgepompt worden. Andersom weten we ook, dat wanneer je rustig(er) gaat ademen, dit je hartslag omlaag kan brengen. Dat komt omdat je het rustdeel van je zenuwstelsel activeert.

Wat misschien nieuw voor je is, is dat je hartslag nooit helemaal continu hetzelfde is. Tussen je hartslagen zit een aantal milliseconden (ms). Dit noem je hartritmevariabiliteit (HRV). Het is normaal dat die niet de hele dag hetzelfde is én het geeft je informatie over je herstellend vermogen. Veel smartwatches meten ook je HRV, bijvoorbeeld tijdens je slaap. Als vuistregel geldt: hoe méér variatie (dus een hogere HRV), hoe beter.

Met de hartcoherentie oefening breng je jouw hartslag en HRV in een soort optimale staat. Fijn om in te zetten na een stressvolle en/of drukke dag dus!

Hoe beïnvloedt dit dan je hersenen? Ook dat heeft te maken met je zenuwstelsel.

Zoals gezegd vertraagt je hartslag wanneer je je ademhaling vertraagt. Dit activeert het rustdeel van je zenuwstelsel. Dat rustdeel geeft ontspansignalen aan je hersenen. En die zorgen er dan voor dat er minder stress-hormoon (cortisol) wordt aangemaakt!

De fijne effecten van de hartcoherentie ademoefening

Deze oefening heeft een aantal fijne effecten op je lijf en hoofd. Dit zijn ze:

- Je hartslag wordt rustiger

- Het kan je bloeddruk verlagen

- Je voelt je kalmer

- De productie van stresshormoon (zoals cortisol) verlaagt

- Je kunt makkelijker omgaan met plotselinge veranderingen (als je de oefening vaker doet)

- Het is een eenvoudige oefening die je je snel eigen kunt maken

Hoe gaat de hartcoherentie ademoefening?

Dit is oprecht één van de makkelijkste ademoefeningen die er zijn. Let’s go!

- Ga lekker ontspannen zitten of liggen

- Sluit eventueel je ogen

- Adem rustig, in ongeveer 5 seconden, in door je neus

- Voor een bonuspunt 😉: denk hierbij aan iets waar je blij of dankbaar voor bent

- Blaas rustig, in ongeveer 5 seconden, uit door je neus

- Doe dit minstens 3-5 minuten om het optimale effect te bereiken

Merk je hoe snel deze oefening werkt en wil je daar wel meer van? Of wil je hem toch graag begeleid doen? In mijn AdemNoodpakket vind je 15 audio-oefeningen – ook de hartcoherentie! – waarin ik je helemaal meeneem. Alle oefeningen in het AdemNoodpakket zijn gemaakt om stress te verminderen en te ontspannen.

Belangrijk detail: is deze ademoefening veilig uit te voeren?

De hartcoherentie is een veilige oefening, ook als je zwanger bent. Je kunt hem altijd en overal doen – let wel altijd op je eigen veiligheid en die van je omgeving, en doe de oefening dus niet in het verkeer! (Behalve misschien in een lange, stilstaande file 😉)

Ik ben benieuwd of de hartcoherentie nu ook op jouw favoriete-ademoefening-lijstje komt – of dat ie daar alláng op stond! Laat je het me weten?

Liefs!

Bron:

https://www.heartmath-europe.com/doc/fpsyg-05-01090.pdf geraadpleegd op 28-11-2025